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现在就跟着小编一起来看看“锻炼股四头肌的正确方法照片，练习股四头肌的经典动作” 这里是一个简单的介绍！股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最强壮的肌肉之一，使大腿强壮首先是发展股四头肌，如何锻炼四头肌？以下是一些经典的股四头肌练习动作。
1.徒手深蹲
动作要点:1。腿与肩同宽，外八字，双手放在身体两侧，手掌贴在大腿上，背部挺直，腹部收紧。2.弯曲膝盖蹲下，想象臀部后面的椅子坐起来，肘部贴在膝盖上（甚至手臂平行于地面），保持膝盖不超过脚趾，尽可能蹲下，停止5秒。保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体慢慢下蹲。3.大腿用力向上推，返回准备动作。注：1.蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，徒手蹲是最简单、最适合新手的股四头肌运动。2.蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运行，(同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝)。3.初学者从徒手逐步训练，掌握正确的动作模式，然后进行过多的负重训练，使用哑铃杠铃训练。2.坐姿水平踢腿
动作要点:1。热身后，坐在设备上，双脚放在踏板上，保持比髋关节宽一点的距离，保持身体正直，收紧腰腹，挺胸，握住枪托，保持身体稳定，但不要用力。上背靠近椅背，颈部放松，头部靠近椅背，眼睛平视前方。2.深吸气，感觉大腿用力，大腿前、后、臀部同时用力，同时呼吸，推净重。到达顶部时，膝盖稍微弯曲，不要完全伸直，间歇一秒钟，然后深吸气，膝盖弯曲，逐渐恢复姿势。注：1.这个动作主要是锻炼的股四头，但大肌也参与其中。2.脚完全伸直后，膝盖不要完全伸直，让股四头肌承受更大的压力，防止膝盖受伤。3.仰卧腿举
动作要领:1。坐在腿举器上，将臀骨靠在斜垫上，并以肩宽的距离将脚踩在脚台上。抓住摇杆，从脚跟使力中释放安全栓。在动作开始时，膝盖骨应微微弯曲。2.呼吸并慢慢减肥，直到膝盖骨变成90度。稍微停留一下，然后通过脚后跟强烈推荐净重回到初始位置，根据动作中点开始呼吸。注：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是内侧和外侧。2.仰卧视角一般不低于45度。3.运动时，不要推膝借力或双臂交叉胸部限制动作距离。4.哑铃深蹲
动作要点:1。腿与肩同宽，双手握住杠铃自然垂直，背部挺直，腹部收紧。2.弯曲的膝盖蹲着，动作类似于徒手蹲着，只是把杠铃放在身体两侧。蹲到最大程度时，停5秒。3.大腿用力推，恢复到准备动作。注：1.在动作期间，始终保持脊柱与水平面的夹角不低于45度，从而促进对股四头肌的刺激。2.在动作期间，背部始终保持自然弧度，脊柱中立，不弯曲背部。5.杠铃深蹲
动作要点:1。昂首挺胸，直腰挺背；肩胛骨收缩后，将横杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，可以垫上海棉、毛巾等缓冲物；双臂侧抬手握住杠杆，起到稳定作用；两脚之间的间隔一般同肩宽。2.准备好姿势后，深吸气，慢慢弯曲膝盖，操纵蹲下。蹲下时，膝盖骨方向与脚趾方向相同，蹲到大腿平行于路面或略小于膝盖。3.下蹲至少要保持1至少1－2秒钟，然后蹲起。肌肉拉长后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越大。间歇性2秒蹲起。4.在这个阶段，精神集中在脚上，同时呼吸；抬起头，想象一下用力踢头，而不是先抬起臀部，然后直腰；整个蹲下过程应保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝盖骨保持过度伸展－2秒。注：1.杠铃蹲是健身房常见的腿部股四头肌运动。2.脚板朝向视角：这也不同，一般来说，最好建议脚趾向前，但脚板旋转可以让你蹲得更深，也可以帮助你蹲得更重，建议旋转不超过30度。6.哈克深蹲
动作要点:1。坐在设备核心，双脚放在载重滑板上，与肩同宽。保持胸部挺直，下背紧贴背部支撑物，小心打开保护开关，解除净重。2.弯曲膝盖骨，减少净重，在臀部离开坐垫时，终止动作。3.保持几秒钟，然后伸展双腿推荐重物，在膝盖骨快锁住之前，终止。在顶部用力挤压大腿，然后重复。注：1.哈克蹲是腿部力量训练的最佳动作之一，主要针对股四头肌，特别是外侧头和股直肌。股二头肌和臀大肌的作用力只是很小的一部分。2.训练哈克蹲的目的是提高极限能量，所以应该使用比杠铃蹲更多的净重，因为它的动作比杠铃蹲更持久。3.哈克蹲作为一种有限的固定蹲，应与一些辅助项目相匹配，如腿抬、腿屈伸、腿外旋等，可成为哈克蹲的辅助项目。7.深蹲史密斯机
动作要点:1。将安全哑铃训练机的哑铃位置调整到小于肩部的高度，然后在哑铃上加入适度重量的哑铃盘。两脚分开站起来，相互平行，并保持与肩同宽的间隔。2.双手握住哑铃，间隔尽量张开，同时掌心向前。脚部挺直，身体直立向上，使哑铃向上移动，离开保护架。3.双腿向前移动，直到身体稍微向后倾斜。两脚分开站起来，间隔与肩同宽，另外，两脚的趾尖指向前方。4.弯曲膝盖骨，角小于90度。5.双腿挺直，脚跟向下，身体向上移动到初始位置。注：1.下蹲时，呼吸用力，让身体移位，呼吸。2.为了保证正确的动作，头部要时刻挺起。3.防止膝关节弯曲，膝盖骨超过脚趾尖。8.箭步蹲
动作要点:1。自然站起来，双手叉腰或放在头上，眼睛向前看，下颌微微收紧，腹部收紧，保持身体正直。2.左腿向后退一步，保持右腿和腿在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持上述姿势2秒钟，然后慢慢升高回到原来的姿势，这样重复15次，然后换腿进行。注：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算是极致。2.在训练箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好地刺激股四头肌，常规训练能使其得到有效的锻炼。3.要提高难度，可以进行杠铃、哑铃箭步蹲。标签：
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